В этом блоге мы узнаем о разнице между автоматическими мыслями и основными убеждениями, а также исследуем, как эти концепции, присущие людям, влияют на их поведение.
Отличаются ли основные убеждения от автоматических мыслей?
И да, и нет. Хотя, по сути, и то, и другое — разные понятия, но поскольку они так тесно взаимосвязаны, их часто неправильно истолковывают как взаимозаменяемые. Основные убеждения — это мнения или идеи и концепции, высказанные людьми о себе и своем окружении в течение определенного периода времени после тщательных наблюдений и размышлений. Принимая во внимание, что автоматические мысли — это мысли, которые случайно и непроизвольно возникают в умах людей после инициирующего события или ситуации. Но важно отметить, что они развиваются или проявляются на основе основных убеждений, которыми обладают люди.
Основные убеждения
Основные убеждения — это глубоко укоренившиеся мнения и предположения, которыми мы обладаем о себе, своем окружении и других людях. Эти устоявшиеся мнения кардинально меняют и формируют наши мысли, восприятие и наше поведение. Можно сказать, что нет ничего более острого, чем наши основные убеждения, потому что они являются первопричинами многих наших проблем, включая наши автоматические негативные мысли.
Основные убеждения — это именно то, что следует из названия; убеждения. Эти основные убеждения основаны на наших детских оценках, которые чаще всего неточны. К сожалению, они также самореализуются. То есть они сосредотачиваются только на мыслях и фактах, которые их поддерживают, и отвергают любую идею, которая противоречит этим убеждениям. Несмотря на все эти трудности, все еще возможно преодолеть их негативное влияние и изменить их.
Основные убеждения активируются, когда человек переживает стимулирующую ситуацию. Если ситуация, с которой они сталкиваются, носит негативный и угрожающий характер, их основное убеждение “Я слаб или бесполезен” может активизироваться. С другой стороны, если они находятся в менее опасной или угрожающей ситуации, то их основное убеждение “Я сильный или способный”, скорее всего, будет активировано. Когда эти основные убеждения всплывают в сознании человека, как только они активируются, они становятся абсолютными истинами для человека, испытывающего их.
Основные убеждения становятся вредными, когда они не уравновешиваются их альтернативными версиями. Поскольку люди, переживающие депрессию, сильно испытывают негативные основные убеждения, и эти убеждения не уравновешиваются их альтернативными позитивными аналогами. Таким образом, они создают вредную среду для психического состояния человека.
Автоматические мысли
Автоматические мысли имеют свои корни и основы в убеждениях, которыми обладают люди относительно самих себя и окружающего мира. Но в то время как основные убеждения заложены глубоко внутри нас, автоматические мысли находятся на поверхностном уровне. Это мысли, которые обычно посещают людей в течение дня, пока они живут своей жизнью и пытаются справиться с различными жизненными событиями. Чтобы идентифицировать их, терапевт может задать следующие вопросы, чтобы помочь клиенту вспомнить свои автоматические мысли.
- Что тогда творилось у вас в голове?
- Что это значит для вас?
- Что другие люди говорят по этому поводу?
Человек испытывал множество автоматических мыслей в течение всего своего времени, но не все мысли так важны, как другие. Некоторые важные мысли помогают нам лучше понять мыслительный процесс клиента, чем остальные мысли. Чтобы помочь получить доступ к этим мыслям, терапевт может побудить клиента записать свой мыслительный процесс, чтобы лучше понять ситуацию. Как следует из названия, эти мысли возникают в нашем сознании непосредственно по нашей воле и поэтому не могут контролироваться людьми. Человек не может предотвратить или устранить эти мысли, поскольку они являются рефлексивными реакциями и результатом прочно укоренившихся внутри нас основных убеждений. К счастью, этим мыслям можно бросить вызов и заменить другими мыслями с помощью различных методов, таких как когнитивная реструктуризация.
Исследования начали проявлять интерес к концепции автоматического мышления с тех пор, как Аарон Бек исследовал, как негативные автоматические мысли влияют на развитие депрессии. Вскоре после этого исследователи решили, что им необходимо изучить их, а также, что более важно, взаимосвязь между позитивными и негативными автоматическими мыслями. В ходе различных исследований было обнаружено, что существует множество последствий, вызванных негативными автоматическими мыслями, в отличие от позитивных.
Чтобы помочь лучше понять это, давайте возьмем пример. Люди, страдающие депрессией и ВИЧ/СПИДом одновременно, будут иметь негативные автоматические мысли, связанные с симптомами депрессии, и наоборот. У социально тревожных людей негативные суждения могут усугубить их тревогу. Также в ходе некоторых исследований было обнаружено, что негативные автоматические мысли приводят к усилению симптомов психического здоровья и снижению уровня самооценки.
Развитие негативных убеждений и мыслей
Как указывалось ранее, убеждения — это глубоко укоренившиеся мысли, мнения и наблюдения, в которые мы твердо верим благодаря бесчисленным подтверждениям, осуществляемым нами на протяжении всей нашей жизни.
Убеждение может быть очень простой мыслью, такой как “Все сложно”, или это может быть сложная сеть сложных идей и утверждений, кульминацией которой является формирование системы убеждений. В конечном итоге мы подтверждаем свои убеждения, не осознавая их сознательно. Если вы прислушаетесь к себе, вы постоянно будете доказывать ”правильность» своих убеждений, даже когда эти убеждения наносят ущерб вашему счастью и благополучию! Ваш “внутренний адвокат” постоянно оправдывается и является “правым”, делая другие убеждения “неправильными”. Способ сохранить систему убеждений — это постоянно подтверждать ее, оправдывать и никогда не подвергать сомнению.
Наша самооценка также играет важную роль в развитии негативных убеждений и домыслов. Самооценка — это то, как мы воспринимаем самих себя, наш опыт, способности, а также будущие аспекты. Он состоит из всего, что может быть использовано для определения нас. Тот, у кого негативная самооценка, склонен быть чувствительным ко всему и может легко пострадать. У них могут быть иррациональные и негативные идеи, такие как: “Все ненавидят меня, потому что я неприятен. Самое главное, что негативная самооценка может привести к бесконечному циклу негативных суждений.
Шаги по преодолению негативных убеждений
- Повышение осведомленности о когнитивных искажениях
Повышая нашу осведомленность о наших когнитивных искажениях, мы можем выявлять закономерности в наших мыслях, которые приводят к предубеждениям.
- Выявление ложных убеждений об эмоциях
Выявляя ложные убеждения и эмоции, мы можем уменьшить их влияние на наши автоматические мысли, а также можем проверить нашу эмоциональную реакцию при выражении определенных эмоций.
- Выявление ограничивающих убеждений о сильных сторонах
Это помогает нам пересмотреть то, как мы думаем о наших сильных сторонах. Хотя поначалу такой подход может показаться нелогичным, это не так. Это упражнение помогает нам выявить наши сильные стороны и то, как мы с ними справляемся. Одним из лучших методов устранения негативных домыслов и убеждений является когнитивная реструктуризация. Когнитивная реструктуризация помогает следующими способами.
- Когнитивная реструктуризация
Первым и наиболее важным шагом в процессе когнитивной реструктуризации является выявление негативных мыслительных процессов. Корнем всего нашего дисфункционального поведения и действий является наш негативный мыслительный процесс, который развивается из-за наших искаженных убеждений. Докопавшись до корня проблемы, мы сможем устранить ее. Поэтому необходимо выявить домыслы, которые являются контрпродуктивными и приводят к негативным последствиям.
ABC-модель КПТ
Модель ABC CBT расшифровывается как:
A: Предшествующее/Активирующее событие
B: Убеждения
C: Последствия или поведение
Согласно этой модели, наши действия и поведение взаимозависимы от наших мыслительных процессов. Более того, на наш мыслительный процесс могут повлиять факторы окружающей среды или события, окружающие нас. Таким образом, чтобы внести изменения в наше поведение, важно понимать влияние событий, автоматических негативных мыслей и эмоций на наше поведение. Для этого мы можем использовать некоторые методы и приемы, такие как мониторинг и запись мыслей, наблюдение и тщательный анализ.
Оспаривание негативных мыслей
Отрицая вредные мыслительные процессы, мы можем устранить их и, таким образом, предотвратить причинение ими дальнейшего вреда. Чтобы оспорить негативные доводы, человеку нужно задать себе следующие вопросы:
- Являются ли мои мысли относительно этого события разумными и обоснованными?
- Есть ли какие-либо доказательства или факты, подтверждающие мою точку зрения?
- Какие альтернативные причины или перспективы могут быть для этого конкретного события или ситуации?
- Не переоцениваю ли я ситуацию и не делаю ли необоснованных выводов?
- Каков будет наихудший сценарий, если мои рассуждения и мысли об этом событии верны?
- Какие шаги я могу предпринять, чтобы изменить событие?
- Это самое худшее, что когда-либо случалось со мной, если нет, то как это соотносится с этим?
Когда человек задает себе эти вопросы, он может добиться ясности в отношении события и может рационально отнестись к этому вопросу.
Замена позитивными мыслями
Следующий шаг — самый важный. На этом этапе мы заменяем негативные мысли, которые были отвергнуты или оспорены, позитивными и обогащающими. Они помогают вызвать позитивные изменения в человеке и полезны для получения адаптивного поведения.
Ниже приведены некоторые из примеров позитивных мыслительных процессов:
- Я достоин
- Я способный и важный
- Некоторые вещи находятся вне моего контроля, и это прекрасно.
- Мне позволено совершать ошибки
- Я привлекателен
Эти суждения повышают уверенность человека и помогают ему улучшить свою самооценку и самооценку, что крайне необходимо для здорового психического состояния и жизни.
