Бессонница характеризуется трудностями либо с засыпанием, либо с продолжением сна, либо с тем и другим вместе. Было высказано предположение, что женщины могут испытывать бессонницу на всех стадиях беременности, но она может быть более распространенной в течение первого и третьего триместра. Осознание того, что вы беременны, может быть как нервным, так и самым счастливым моментом во всей вашей жизни.
Вы можете чувствовать беспокойство и тревогу, но также и возбуждение и восторг от новости о новом пополнении в семье. Однако, если это ваш первый ребенок или если это второй или третий, каждая беременность отличается и сопровождается определенными симптомами, которые могут заставить нас задуматься о следующих месяцах. Это прекрасный опыт, так что не беспокойтесь об этом, пока вы хорошо заботитесь о себе и следуете инструкциям своего врача на каждом шагу, это сделает его приятным, приятным и счастливым опытом.
Когда начинается ваша беременность, ваше тело переживает множество физических и эмоциональных изменений, но это совершенно нормально, не бойтесь и наслаждайтесь этим опытом. Большинство женщин сообщают о проблемах со сном во время беременности и о необходимости больше спать в течение первого триместра, но если они спят весь день, они все равно могут чувствовать усталость. Это может привести к развитию бессонницы по ночам.
Что такое бессонница?
Бессонницу можно определить как трудности с засыпанием, с сохранением сна или и то, и другое. Вы можете испытывать бессонницу в течение всей беременности или только в течение первого и третьего триместров. Возможно, вам придется чаще ходить в туалет, и это может быть даже посреди ночи, или вы можете встать с болезненным ощущением жжения в груди или горле, которое нарушит ваш сон.
Более того, по мере продвижения вашей беременности вам может быть трудно устроиться поудобнее, когда вы ложитесь спать, или у вас может возникнуть такое ощущение дискомфорта, что вы продолжаете ворочаться и отчаянно пытаться принять удобное положение. Боль в пояснице является распространенным симптомом среди беременных женщин, что означает, что вес вашей увеличенной матки напрягает позвоночник и изменяет вашу поясничную осанку. Кроме того, ночные судороги могут возникать чаще во время беременности, чем на других этапах жизни, что вызывает болезненные и нарушающие сон приступы, когда их происхождение фактически невозможно определить. Частые движения плода по мере прогрессирования беременности также могут иногда вызывать у вас чувство дискомфорта и нарушать ваш сон. Есть много причин, по которым вы можете бодрствовать посреди ночи, некоторые из них мы рассмотрим далее.
Причины бессонницы при беременности
У вас могут возникнуть некоторые из следующих причин бессонницы во время беременности, что в конечном итоге может привести к проблемам со сном:
- Потребность в более частом мочеиспускании
- Тошнота или рвота
- Боль в спине
- Болезненность груди
- Дискомфорт в животе
- Судороги в ногах
- Одышка
- Изжога
- Частые и яркие сны
- Быть голодным
- Быть подавленным
- Частые движения плода
Другие причины могут быть связаны со стрессом в вашей повседневной деятельности или просто с беспокойством или нервозностью, когда вы думаете о родах, и о том, сможете ли вы сбалансировать своей новою жизнь в роли мамы и другие виды деятельности. Дополнительные вероятные причины, способствующие бессоннице во время беременности, могут быть связаны с газами из-за медленного расстройства желудка, из-за чего вы чувствуете вздутие живота и газы, храп, когда ваши носовые проходы могут опухать, и это может ненадолго блокировать дыхание снова и снова во время сна. Эти мысли могут прийти и обрушиться на вас, как гроза, и заставить вас беспокоиться и думать о том, что еще впереди. Однако помните, что эти навязчивые мысли и время, которое вы тратите на них, не изменят результат, если вы не решите внести изменения. Попробуйте записать эти навязчивые мысли и составить план действий. Это позволит вам получить контроль над ними и позволит вам чувствовать себя менее обеспокоенным и напряженным, что в конечном итоге улучшит ваш сон.
Советы для избавления от бессонницы
Вот несколько советов от настоящих мам, которые страдали от бессонницы во время беременности.
Мы включили топ-8 лучших советов.
- Может быть действительно полезно, если вы установите последовательный распорядок дня. Соблюдение постоянного распорядка дня перед сном каждую ночь может способствовать хорошему ночному сну, это означает, что вы одеваете удобную и уютную пижаму, убедитесь, что вы едите меньше кислой пищи, чтобы избежать изжоги. Кроме того, используйте все необходимые подушки (или подушку для беременных), чтобы поддерживать живот и чувствовать себя более комфортно, возможно, включите расслабляющую музыку, медитируйте или потягивайтесь 10-15 минут перед сном, чтобы подготовить ваше тело к медленной подготовке к более легкому отдыху.
- Попробуйте отключить “выключатель” от этих тревожных мыслей или отвлечь себя от них другими действиями. Когда вы лежите в постели, миллионы мыслей могут пронестись в вашей голове за долю секунды и могут помешать вам заснуть, если вы не найдете решение для всех из них в этот момент. Попробуйте просто лежать в постели и не беспокоиться о том, что вы не сможете заснуть, как только закроете глаза. Попробуйте послушать какую-нибудь расслабляющую музыку, закройте глаза на несколько секунд и попробуйте сказать себе: “Если я не могу заснуть, по крайней мере, я могу немного отдохнуть”. Это подскажет вашему мозгу, что не засыпать — это не так уж плохо, и это не значит, что это проблема, которую необходимо решить. Если вы продолжите пробовать и тренироваться с помощью этой стратегии, вы можете даже освоить ее в кратчайшие сроки и получить все преимущества хорошего ночного сна.
- Попробуйте заняться какой-нибудь физической активностью или упражнениями. Мы знаем, что физические упражнения могут быть последним, что приходит вам в голову, но есть много преимуществ, связанных с физической активностью во время беременности. Ваш мозг выделяет определенные нейрохимические вещества, которые помогают повысить вашу энергию и улучшить настроение в течение дня, но ночью вы можете чувствовать себя настолько уставшим, что даже можете заснуть, как только ваша голова коснется подушки.
- Будьте внимательны к своим привычкам спать. Мы знаем, что вы можете чувствовать себя очень уставшим в течение дня и даже можете заснуть где угодно, но сокращение дневного сна поможет вам заснуть ночью. Если вы слишком много дремлете днем, то вполне логично, что у вас проблемы со сном ночью. Кроме того, старайтесь избегать кофеина и сладостей перед сном. Мы знаем, что для некоторых это может показаться таким очевидным, но для других людей это может быть совет, который они ожидают получить, чтобы получить эти драгоценные часы хорошего сна.
- Избегайте использования телефона, планшета, телевизора, ноутбука или любого другого устройства с ярким светом на экране, когда вы находитесь в постели. Исследователи предположили, что свет от экрана может изменить ваш режим сна и изменить уровень гормона мелатонина, который играет очень важную роль в регулировании вашего цикла сна.
- Распылите немного лаванды на наволочку. Говорят, что это оказывает расслабляющее действие и поможет вам быстрее заснуть. Кроме того, вы можете попробовать принять расслабляющую ванну с теплой водой, чтобы помочь вам расслабить мышцы перед сном, так что это можно рассматривать как двойную угрозу вашим проблемам со сном.
- Не пить жидкость перед сном. Мы понимаем, что у вас может быть привычка выпивать стакан воды перед сном, но рекомендуется привыкнуть к употреблению жидкости в начале дня, чтобы не нарушать свой сон этими раздражающими полуночными походами в туалет. Более раннее употребление жидкости даст вам возможность опорожнить мочевой пузырь перед сном, чтобы вы могли спать всю ночь без перерывов.
- Поддерживайте в своей комнате соответствующие условия для сна. Это включает в себя поддержание в вашей комнате прохлады, темноты, тишины и в оптимальных условиях, чтобы иметь возможность спать всю ночь без перерывов.
Когда кто-то говорит “бессонница”, это может быть довольно страшно. Для некоторых сон — лучшая часть их дня, и знание того, что добавление стресса и всех изменений, которые приносит беременность, может расстраивать и обескураживать. Тем не менее, мы рассмотрели некоторые советы, проверенные другими беременными женщинами, которые оказались для них очень эффективными. Это правда, что ни одна беременность не похожа на другую, но вы можете попробовать несколько советов и приемов и сохранить те, которые действительно работают для вас.
