Дыхательные техники — 13 методов снятия тревожности

Теперь, когда мы поняли, как дыхание может уменьшить вашу тревогу, давайте рассмотрим некоторые из лучших дыхательных техник для этой цели.

Коробочное дыхание

Процесс дыхания «коробкой» довольно прост. Для этого нужно равномерно распределить дыхание на четыре интервала по четыре секунды. Представьте, что каждый интервал — это одна сторона квадратной коробки.

На вдохе досчитайте до четырех секунд и представьте первую сторону квадрата. Затем сделайте паузу и задержите дыхание еще на четыре секунды. Это завершает вторую сторону квадрата, которую вы визуализируете.

Затем снова задержите дыхание на четыре секунды, чтобы выдохнуть и представить третью сторону. Наконец, задержите дыхание еще раз на четыре секунды, чтобы завершить коробку. Продолжайте дышать таким образом, пока не почувствуете значительные изменения в уровне тревожности.

6-секундное дыхание

Эта техника предназначена для улучшения вариабельности сердечного ритма (ВСР), которая является мерой изменения разницы во времени между ударами сердца. Здоровая ВСР указывает на то, что обе системы вегетативной нервной системы функционируют оптимально.

Поскольку вдох активизирует симпатическую нервную систему, а выдох — парасимпатическую нервную систему, наше дыхание можно использовать для достижения правильного баланса. Считается, что для поддержания идеального ВСР достаточно 6 секунд на каждый вдох и выдох. Если 6 секунд вам не подходят, варьируйте их в пределах 5-7 секунд.

Дыхание животом

Дыхание животом настолько простое, но эффективное, что даже дети могут научиться его делать. Оно может быть очень полезным, особенно когда тревога делает вас злым или беспокойным. Эта техника также известна как диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание. Идея заключается в том, чтобы делать глубокие вдохи до самого живота. Поэтому необходимо стоять или сидеть так, чтобы живот был свободен. При медленном дыхании полностью задействуйте живот, мышцы живота и диафрагму.

Дыхание тумана

Дыхание тумана — это техника, которая использует вокализацию для активизации блуждающего нерва, черепного нерва, играющего важную роль в возникновении и регуляции тревоги. Чтобы практиковать эту технику, вам нужно имитировать звук тумана, который издают корабли и маяки.

Сделайте глубокий вдох, а на выдохе произнесите глубокий звук «ву», чтобы воссоздать тот же звук, что и в тумане. Вы также можете попробовать произнести «ом», как в йогических дыхательных упражнениях. 5-6 таких вдохов могут значительно снизить уровень вашего беспокойства.

Дыхание льва

Это еще один вид пранаям, или дыхательных упражнений из йоги, который снимает стресс, выводит токсины и стимулирует горло и верхнюю часть грудной клетки. Для выполнения этой техники сядьте удобно и сделайте глубокий вдох.

Затем, выдыхая, широко откройте рот и высуньте язык. Выдыхая таким образом, вы издадите громкий шипящий звук. Если вы его издаете, значит, вы все делаете правильно. Сделайте 3-4 глубоких вдоха таким образом в следующий раз, когда беспокойство заставит вас чувствовать себя некомфортно.

Дыхание ума

Это очень простая, но очень мощная практика, которая может облегчить ваше беспокойство. Лучше всего она работает при регулярном выполнении. Для этого просто сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Обратите внимание на естественный ритм и течение вашего дыхания, на то, что вы чувствуете при каждом вдохе и выдохе. Обращайте внимание на части тела, участвующие в дыхании, и позвольте этому занять все ваше внимание. Вскоре вы забудете о том, что вас так сильно напрягало.

Дыхание 4-7-8

Техника дыхания 4-7-8 — это еще один способ стимулировать вегетативную нервную систему с пользой для себя. Идея заключается в том, чтобы поддерживать парасимпатическую нервную систему активной дольше, чем симпатическую, и создать идеальный ВСР. Для этого нужно мысленно сосчитать до четырех на вдохе, а затем задержать дыхание на семь секунд. Затем на выдохе медленно сосчитать до восьми. Эта техника дыхания наиболее эффективна при внезапном приступе тревоги.

Резонансное дыхание

Эта техника, известная также как резонансно-частотное дыхание, оказывает регулирующее воздействие на вегетативную нервную систему и другие ключевые системы организма, такие как система кровообращения. Она требует медленного, расслабленного диафрагмального дыхания со скоростью 3-7 вдохов в минуту.

Сначала нужно вдыхать в течение четырех секунд и выдыхать в течение шести. Затем вдыхайте и выдыхайте в течение пяти секунд. Следующий шаг — истинное резонансное дыхание, когда вы вдыхаете и выдыхаете в течение шести секунд. Наконец, вдыхайте в течение пяти секунд и выдыхайте в течение семи секунд.

Дыхание с оттопыренными губами

При дыхании со сжатыми губами дыхательные пути дольше остаются открытыми, чтобы вы могли удалить воздух, застрявший в легких. При этой технике кислород поступает в легкие, а углекислый газ выходит из легких. Она помогает замедлить частоту дыхания и облегчить одышку.

Чтобы отработать эту технику, медленно вдыхайте через нос на два счета, держа рот закрытым. Затем сделайте обычный вдох, а на выдохе сомкните губы. Эта техника очень полезна при затрудненном дыхании, как это часто бывает при тревоге.

Утреннее дыхание

Эта техника дыхания предназначена для ежедневного использования, в первую очередь утром. Расслабьте мышцы живота и положите руку на живот. Сделайте длинный вдох и почувствуйте, как поднимается живот при вдохе.

На том же вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка, и продолжайте вдох до тех пор, пока не поднимется ключица. Затем сделайте небольшую паузу и плавно выдохните через рот. Продолжая выдох, почувствуйте, как опускается живот. Прижмите живот к позвоночнику, чтобы вытолкнуть остатки воздуха в нижней части легких.

Медленное глубокое дыхание

Медленное глубокое дыхание очень похоже на утреннее дыхание, только его можно делать в любое время. Еще одно отличие заключается в том, что утреннее дыхание выполняется в положении сидя, а эту технику можно выполнять лежа. Процесс тот же, но выдыхать можно через рот или нос, в зависимости от ваших предпочтений. Вдох делайте как можно длиннее и глубже.

Фокус на дыхании

Для фокусировки на дыхании необходимо обратить внимание на свое дыхание, как при осознанном дыхании. Сначала сделайте несколько обычных вдохов и обратите внимание на свое тело. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, не пытаясь ничего изменить.

Затем медленно чередуйте нормальное и глубокое дыхание в течение некоторого времени и наблюдайте за тем, что чувствуют мелкие вдохи по сравнению с более глубокими. Наконец, некоторое время практикуйте глубокое дыхание и визуализируйте что-нибудь успокаивающее.

Дыхание со свечой в день рождения

Последний пункт в нашем списке — это техника дыхания, знакомая каждому. Именно так мы дышим, когда задуваем свечи на праздничном торте. Сделайте длинный вдох через нос и выдох через рот, как будто вы собираетесь свистеть. Это мощная техника релаксации, которая может вернуть вас в нормальное состояние, когда из-за тревоги вам кажется, что вы вот-вот потеряете сознание.