КПТ — это идеальное сочетание когнитивной и поведенческой терапии. Эта теория нового времени была разработана относительно недавно по сравнению с некоторыми другими теориями. Это поведенческая терапия 4-го поколения, которая направлена на модификацию поведения путем изменения негативных мыслительных процессов и замены их позитивными мыслительными процессами.
Что такое гнев и как он развивается?
Гнев — это эмоция, которая возникает или проявляется с различной интенсивностью. Она имеет широкий спектр, который может варьироваться от легкого раздражения или разочарования до очень сильного чувства ярости, гнева или враждебности, а также агрессии, которая сопровождается физической реакцией, такой как усиленное сердцебиение и выброс адреналина. В большинстве случаев гнев вызывается внешним раздражителем, который вызывает внешнее проявление реакции. Гнев развивается или возникает из-за самовнушенных ожиданий. Мы склонны возлагать большие надежды как на окружающих, так и на самих себя. Когда эти ожидания не оправдываются, мы испытываем негативные эмоции и можем демонстрировать неприемлемое поведение из-за неприятных ощущений внутри нас. Если эти чувства не лечить или игнорировать, они могут привести к проявлению гнева. Хотя существует множество других причин для развития раздражения, важно научиться техникам и стратегиям управления этим гневом.
Но мы должны помнить, что хотя гнев имеет негативные стороны, у него есть и позитивные аспекты. Это сильная эмоция, которая может помочь нам справиться со сложными ситуациями, когда необходимо сохранить границы самоуважения или когда ситуация требует агрессивных действий.
Проблемы со здоровьем, вызванные гневом
- мигрень
- влияет на пищеварительную систему
- боли в животе
- бессонница
- беспокойство
- депрессия
- высокое кровяное давление
- проблемы с кожей, например, экзема
- сердечный приступ
Последствия неконтролируемого гнева
- Здоровье
Высокий уровень гнева может привести к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем. Гнев может стать причиной развития различных хронических заболеваний.
- Самооценка
Гнев также может повлиять на самооценку человека из-за чувства обиды и вины по отношению к самому себе.
- Отношения
Негативно влияет на отношения, так как гнев может вызвать недоверие и чувство обиды и отвращения людей друг к другу.
- Рабочий процесс
Гнев может негативно сказаться на профессиональной деятельности человека, так как гнев — это не тот атрибут, который может принести положительные плоды на рабочем месте.
Шаги по управлению гневом
Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, придумал несколько советов и техник, как справиться с гневом. Эти советы и техники собраны вместе, чтобы сформировать данное руководство. Семь важных шагов по управлению гневом выглядят следующим образом.
- Избегание ловушки «должен»
В повседневной жизни мы руководствуемся строгими правилами и ожиданиями. У нас есть ожидания как от себя, так и от окружающих нас людей. Как человек, мы не можем регулировать жизнь других людей или диктовать им свое поведение. Каждый человек обладает самостоятельностью и может вести свою жизнь так, как ему хочется. Но мы склонны забывать об этом и навязывать другим и себе. Ниже приведены некоторые примеры таких внушений:
«Все должны меня слушать»
«Они должны были мне сказать»
«Я должен был добиться этого»
«Он должен был сделать это так, как я ему сказал»
Когда эти навязчивые ожидания не оправдываются, они приводят к развитию неприятных чувств, таких как фрустрация, чувство вины и раздражение. Эти чувства способствуют проявлению гнева, который еще больше ухудшает ситуацию. Поэтому необходимо не попадаться в ловушку «должен», помня, что у каждого есть выбор жить так, как он хочет, и мы должны уважать этот выбор. Кроме того, нам нужно научиться принимать тот факт, что мы не можем контролировать природу или окружающую среду, и некоторые вещи находятся вне нашего контроля.
Чтобы быть в состоянии сделать это, мы можем спросить себя.
«Что заставляет меня чувствовать потребность в том, чтобы все было под моим контролем? Что произойдет, если все пойдет не так, как я ожидаю?».
Приняв свои нынешние условия и научившись справляться с ними, мы можем попытаться справиться с ситуацией, а также с любым гневом, возникающим в связи с ней.
- Определение стрессоров
Второй шаг — выявление стрессоров в нашей жизни. То, что вызывает у нас расстройство или провоцирует нас, — это то, на что мы должны обратить внимание. Без нашего ведома эти стрессоры могут создать хаос в нашей жизни, поэтому необходимо контролировать эти стрессоры и эффективно бороться с ними. Чтобы определить стрессоры, мы можем использовать модель ABC КПТ и определить события или ситуации, которые вызывают в нас негативные чувства и поведение, приводящие к гневу, с помощью мониторинга.
- Контролировать реакции
Реакция на горячие, возбужденные и темпераментные мысли должна быть холодной, контролируемой и уравновешенной. Даже если мы можем раздражаться и испытывать гнев и ярость, нам нужно научиться анализировать эти мысли и противопоставлять им рациональные мысли в спокойной манере.
Горячие мысли: «Он намеренно обходит меня стороной».
Рассудительная мысль: «У него могут быть свои причины исключить меня, мне нужно поговорить, чтобы прояснить недоразумение».
- Реакция на возбуждение гнева
Четвертый шаг — это наша реакция на возбуждение гнева. Если мы теряем контроль и позволяем эмоциям руководить нами, это может несколько усложнить ситуацию. Важно понимать последствия наших действий и реагировать соответствующим образом. Мы можем использовать некоторые дыхательные и релаксационные упражнения, которые помогут облегчить физические симптомы гнева, такие как учащенное сердцебиение, повышение уровня гормонов и т. д. Мы должны сосредоточиться на том, чтобы использовать раздражение конструктивно, а не разрушительно. Если правильно направить гнев в нужное русло, мы можем творить чудеса с помощью сырой энергии, которая приходит вместе с гневом. Поэтому вместо того, чтобы срываться, мы можем попытаться перенаправить наши ресурсы на что-то продуктивное. Многие люди посещают занятия по самообороне или боксу, чтобы помочь перенаправить свое раздражение. Мы также можем попробовать успокаивающие упражнения, такие как счет, глубокое дыхание, ПМР, чтобы успокоить наши эмоции и дать нам время проанализировать наши эмоции. Чаще всего гнев рассеивается, если ему дать немного времени. Поэтому можно использовать различные техники, чтобы сдержать эмоциональную реакцию на возбуждение гнева.
- Реконструкция нашего мыслительного процесса
Важно изменить наши мыслительные процессы и системы убеждений, которые негативно влияют на наше поведение и вызывают гнев. Иногда мы можем оправдывать свои неэтичные или сомнительные с моральной точки зрения действия, перекладывая вину на других. Мы можем освободить себя от вины, считая, что мы не виноваты, а другой человек заслужил это. Поэтому важно выявлять и заменять такие вредные мысли позитивными и морально правильными.
Примеры деструктивных мыслей:
«Они заслужили такое обращение»
«Этот человек заслужил урок»
«Я не смог контролировать свои эмоции в тот момент и в итоге сорвался, но это не значит, что я не прав»
Такие мысли могут быть изменены следующим образом:
«Возможно, они вели себя плохо, но это не дает мне права так с ними обращаться»
«Я не имею права причинять вред любому человеку»
«Даже если я сорвался из-за нахлынувших эмоций, это еще не значит, что я полностью лишен вины»
- Сопереживание
Следующий шаг — понимание последствий дисфункционального поведения и соответствующие действия. Наше деструктивное и агрессивное поведение причиняет вред и страдания другим людям. Но мысленно мы можем отмахнуться от этого и защититься от любых обвинений с их стороны. Но важно понимать, что у каждого действия есть последствия, и наше плохое поведение влияет не только на нас, но и на других людей. Поэтому, чтобы понять их боль и обиду, мы должны поставить себя на их место и научиться сопереживать им. Поступая таким образом, мы можем добиться положительных изменений не только в своей жизни, но и в жизни и поведении других людей.
Сопереживание может привести к:
- Уменьшению нашего гнева, поскольку мы видим вещи с точки зрения других людей.
- Успокоить других людей, когда мы пытаемся их понять.
- Усилить позитивные чувства друг в друге.
- Повысить шансы на мирный разговор.
- Отпустить
На этом этапе нам нужно отпустить обиды, недовольство и чувство вины. Эти негативные чувства приносят больше вреда, чем пользы, и мешают нам идти вперед. Выполняя все перечисленные ранее шаги, мы можем только уменьшить интенсивность и количество эпизодов. Шаги по управлению гневом призваны помочь людям осознать негативные последствия своего поведения и предоставить им альтернативные варианты решения проблем. Важно рассматривать гнев не как врага, которого нужно победить, а как энергию, которую можно использовать и для хороших и продуктивных дел. Если мы направим нашу энергию в правильное русло, мы сможем использовать наш гнев для улучшения нашей жизни.
