Очень трудно заставить себя и мотивировать заняться делами при депрессии. Депрессия — это психическое заболевание, с которым трудно и тяжело бороться. Она снижает настроение и самооценку человека. Для выполнения одной простой задачи человеку требуется много энергии и мотивации. С меланхолией, усталостью, ангедонией и потерей мотивации справиться невероятно сложно. В этой статье мы ответим на вопрос: «Как справиться с депрессией?», рассмотрим виды депрессии и стратегии избавления от недоделанных и незаконченных дел.
Депрессия
Это расстройство настроения, которое часто называют униполярной депрессией или большим депрессивным расстройством. Это одно из самых распространенных психических расстройств.
Согласно научным данным , двумя основными симптомами депрессии являются подавленное настроение и потеря удовольствия и интереса, ангедония, в течение одного и того же 2-недельного периода. Помимо этих двух симптомов, у пациентов с депрессией наблюдаются и другие симптомы, такие как бессонница и гиперсомния, психомоторное возбуждение, потеря энергии, чувство никчемности, снижение способности мыслить и концентрироваться, а также повторяющиеся мысли о смерти, суицидальные мысли.
Виды депрессии
Большое депрессивное расстройство
Для постановки диагноза БДР необходимо наличие пяти депрессивных симптомов, которые длятся не менее 2 недель. К этому следует добавить подавленное настроение или потерю интереса. БДР — это периодическое или эпизодическое расстройство, при котором симптомы то появляются, то исчезают с течением времени. Наряду с этим часто встречаются мысли о самоубийстве и мысли о смерти.
Для постановки диагноза БДР необходимо наличие пяти депрессивных симптомов, продолжающихся не менее 2 недель. К этому следует добавить подавленное настроение или потерю интереса. БДР — это периодическое или эпизодическое расстройство, при котором симптомы то появляются, то исчезают с течением времени. Наряду с этим часто встречаются мысли о самоубийстве и мысли о смерти. Распространенность депрессии составляет 7% с более высокой распространенностью в возрасте 60 лет и старше.
Стойкое депрессивное расстройство, дистимия
Одним из основных признаков дистимии является подавленное настроение, сохраняющееся в течение дня не менее 2 лет, у детей — 1 год. Наряду с подавленным настроением, у них также должны наблюдаться два из шести симптомов (плохой аппетит, нарушение сна, низкая энергия, низкая самооценка, проблемы с концентрацией внимания и безнадежность).
У этого заболевания раннее и коварное начало. У женщин она встречается в два раза чаще, чем у мужчин. Дистимия распространена в общей популяции и затрагивает 5-6% населения.
Биполярное расстройство
Биполярное расстройство бывает двух типов: БП-1 и БП-2. Маниакальный симптом является определяющей чертой этих двух типов, а тяжесть этих двух типов различается. Биполярное расстройство 1 известно как маниакально-депрессивное расстройство, при котором в течение жизни наблюдается один эпизод мании, но при этом может быть или не быть депрессивного эпизода. Биполярное расстройство 2 характеризуется гипоманиакальным (более мягким вариантом маниакального) эпизодом с большими депрессивными эпизодами.
Биполярное расстройство 1 встречается гораздо реже, чем БДР, и его распространенность составляет 0,6%, а биполярное расстройство — от 0,4 до 2%.
Циклотимическое расстройство.
Это также хроническое расстройство настроения, при котором предлагаемая симптоматика (многочисленные эпизоды гипоманических симптомов и депрессивных симптомов) длится не менее 2 лет. Они испытывают частое чередование легких симптомов мании и депрессии. Люди с циклотимией имеют высокий риск развития мании и большой депрессии. Циклотимическое расстройство диагностируется примерно у 3-5% пациентов психиатрических клиник.
Сезонное аффективное расстройство.
Это заболевание известно повторяющимися депрессивными эпизодами, возникающими, как правило, зимой. Тяжесть эпизода варьируется от легкой до умеренной, а в худшем случае есть риск самоубийства. Это заболевание чаще встречается у людей в северной части мира, чем южной. За этот эпизод отвечает изменение уровня мелатонина, у таких людей он изменяется сильнее, чем у остальных. Симптомы SAD схожи с симптомами депрессии, за исключением того, что они совпадают с временами года.
Послеродовая депрессия.
Это сочетание физических, эмоциональных и поведенческих изменений, которые претерпевает женщина после родов. Диагноз основывается на продолжительности времени между их началом и родами и тяжести депрессии. Некоторые из симптомов — трудности со сном, изменение аппетита, усталость, снижение либидо и частая смена настроения. Обычно она начинается в течение 4 недель после родов.
Почти у 80% молодых матерей диагностируется эта депрессия, а у 15% она наступает после родов.
Стратегии, позволяющие справиться с депрессией
Существует несколько методов или механизмов, которые можно использовать для борьбы с потерей мотивации и энергии, чтобы успеть сделать и завершить свои дела во время депрессии. Следуя этим стратегиям, человек сохраняет мотивацию и энтузиазм, несмотря на подавленное депрессивное настроение.
Просто встать с постели
Несмотря на трудности с тем, чтобы встать с постели из-за низкого уровня хороших и негативных мыслей, лучше просто встать с кровати, откуда приходят всевозможные негативные мысли и человек склонен к чрезмерному размышлению. Съев эту лягушку, все становится легче и проще.
Начинать каждый день с дневника благодарности
Когда человек страдает от плохого настроения и депрессии, ему наверняка трудно находить радость в любой деятельности. Чтобы начать день на позитивной ноте, перечислите то, за что вы благодарны, и используйте это в качестве мотивации, чтобы настроиться на позитивный лад, — это хороший источник энергии.
Поставьте цель на каждый день
Вместо того чтобы сваливать все дела в одну кучу и чувствовать себя демотивированным, всегда лучше поставить простую, выполнимую и реалистичную цель на каждый день, чтобы не изматываться и не изнурять себя работой.
Еще одним важным моментом для избавления от беспокойства по поводу работы и дедлайнов является осознанность при постановке цели.
Обращение за помощью к близким и родным людям
Всегда лучше обратиться за помощью к надежным и отзывчивым людям для моральной и эмоциональной поддержки. Когда вас беспокоит нагрузка и тревога по поводу дедлайнов, разделение задачи с другими людьми и обращение к ним за советом делает задачу более выполнимой и достижимой.
Использовать подкрепление и лечить себя
Вместо того чтобы давить на себя, завершая и сворачивая задачу за один раз, при депрессии лучше разбить задачу на части, а затем вознаградить себя за выполненную часть. Поощрение себя перерывом, отпуском, дополнительными льготами, ужином и т.д. помогает человеку оставаться мотивированным и восстановить силы после завершения работы. Лечение и поощрения поддерживают мотивацию и волю человека и для выполнения другой задачи.
Используйте преимущества светлых и лучших дней
В те моменты, когда ваше настроение немного лучше и позитивнее, чем в обычные дни, воспользуйтесь этим преимуществом и извлеките из него максимальную пользу, и все станет проще. Дополнительную мотивацию и готовность, которые дарят светлые дни, можно использовать для того, чтобы завершить недоделанную работу и очистить список дел.
Быть добрым к самому себе
Унывать и нагружать себя негативными и токсичными мыслями неконструктивно во всех отношениях. Зарядиться эмоциями и мотивировать себя позитивом, переживая достижения и хорошие поступки, помогает сохранить мотивацию. Доброе отношение к себе приводит к мотивации и побуждает человека доводить свои дела до конца, а не ненависть к себе, которая всегда неприятна и вредна для человека.
Создание структуры и планирование дня
Всегда намного легче и проще, когда задачи на день организованы и заранее спланированы. Наличие структуры, запланированной на день, приводит к более продуктивной работе и способствует спокойствию.
Избегайте подпитки депрессии.
Существует эффект снежного кома, когда мы слишком много думаем и подпитываем негативные мысли еще большими сомнениями, страхами и поведением. Чтобы избежать этого, лучше просто определить провоцирующую мысль и заменить ее на более позитивное и реалистичное поведение и образ мыслей.
Найти занятие, приносящее удовольствие или высвобождающее эндорфины
Физические упражнения и ходьба выделяют большое количество эндорфина, который помогает бороться с негативным настроением и стрессом. Наряду с этим, они также помогают избавиться от однообразия и рутины. Даже 15 минут физических упражнений в ежедневной рутине приводят к улучшению самочувствия и удовольствию.
