Автоматические негативные мысли присутствуют в жизни каждого человека. Но важно правильно относиться к ним и уменьшать концентрацию. Данная статья будет основана на их самых распространенных примерах. Мы обсудим различные типы автоматических негативных мыслей на их примерах.
Что такое автоматические негативные мысли?
Автоматические негативные мысли — это постоянные мысли, которые не имеют отношения к делу и являются иррациональными. Такие мысли приходят в голову без каких-либо сознательных усилий и поэтому называются автоматическими. Для автоматических негативных мыслей не требуется никаких сознательных усилий.
Автоматические негативные мысли основаны на когнитивных искажениях. Когнитивные искажения — это наши ошибочные шаблоны мышления. Когнитивные искажения также называют искаженными шаблонами мышления.
Существуют следующие типы автоматических негативных мыслей, основанных на когнитивных искажениях:
- Персонализация
- Обвинение
- Навешивание ярлыков
- Поляризация
- Ментальная фильтрация
- Переход к выводам
- Обманчивость перемен
- Обманчивость удачи
- Катастрофизация
- Долженствования
- Чрезмерное обобщение
- Дисконтирование положительного
Примеры персонализации
Персонализация является одним из видов негативных автоматических мыслей. Примеры персонализации включают:
- Брат считает, что я — причина неудач моей сестры, так как он шумит во время игры.
- Член команды считает, что из-за невезения, которое я принес в свою семью, наше мероприятие не удалось.
- Во время соревнований спортсмен считает: «Если бы я больше старался, наша команда добилась бы успеха».
- Девочка-подросток считает: «Из-за моей плохой внешности со мной никто не дружит».
- Мальчик-подросток считает: «Мои родители не любят меня из-за плохого цвета лица».
Примеры обвинения
Обвинение — это когнитивное искажение, и примерами автоматических негативных мыслей, основанных на обвинении, являются следующие:
- Из-за вашего несерьезного отношения встреча не состоялась
- Мы потеряли сделку из-за сильного дождя
- Это из-за моей мамы я провалился на экзаменах
- Я провалил тест на собеседовании, потому что мой друг не сказал мне об этом вовремя
- Я заболел, потому что вы заставили меня съесть бургер из новой сети ресторанов, который оказался несвежим на вкус.
Примеры навешивания ярлыков
Навешивание ярлыков — это тип когнитивного искажения, и на основе навешивания ярлыков можно привести следующие примеры автоматических негативных мыслей:
- Вы неудачник, потому что не пришли на встречу вовремя
- Ты тупой ребенок, потому что ешь так медленно
- Ты проблемный ребенок, потому что никогда не получаешь хороших оценок
- Она властная, потому что требует обновлений.
Примеры поляризации
Поляризация — это когнитивное искажение, которое приводит к негативным автоматическим мыслям. Примеры поляризации включают:
- Я ненавижу тот факт, что я любила его больше, чем себя.
- Раньше мне нравилось, что она беспокоится, но теперь мне не нравится, что она слишком беспокоится.
- Раньше она была хорошим другом, но в последнее время у меня возникают плохие предчувствия, когда она рядом.
- Моя мать никогда не слушает меня и вообще не является хорошей матерью, хотя она много сделала для меня и любит меня.
- Мои учителя раньше любили меня, но с тех пор, как в наш класс пришел новый ребенок, они вдруг начали ненавидеть меня и мою работу.
Примеры ментальной фильтрации
Ментальная фильтрация — это когнитивное искажение, которое приводит к автоматическим негативным мыслям, что показано в следующих примерах:
- Женщина, проходящая химиотерапию от рака груди, отбрасывает положительные моменты и беспокоится о том, что потеряет волосы.
- Мальчик не может сосредоточиться на отличных оценках, которые он получил по другим предметам, и беспокоится только об одном предмете, по которому он получил плохую оценку.
- Мать не может оценить хорошие оценки своей дочери, которые она всегда получала, и беспокоится о классном тесте, который она не сдала по болезни.
- Начальник не ценит трудолюбие сотрудника и постоянно кричит на него за задержку доставки без уведомления в сезон дождей.
Примеры перехода к выводам
Примеры автоматических негативных мыслей, возникающих в результате когнитивного искажения «переход к выводам», следующие:
- Черная кошка перебежала дорогу нашей машине, теперь мы попадем в аварию.
- Я проснулся поздно, теперь я не стану лучшим работником месяца.
- Моя горничная не придет сегодня, мой день будет неудачным.
- Я плохо учился в школе, мои родители будут ненавидеть меня еще больше.
Примеры ошибочности изменений
Когнитивное искажение, связанное с ошибочностью изменений, приводит к автоматическим негативным мыслям. Примеры автоматических негативных мыслей, основанных на заблуждении изменения, следующие:
- Альбина часто заботится об офисных делах Максима, чтобы понравиться ему.
- Сергей часто пытается готовить, так как считает, что мужчины, умеющие готовить, скорее всего, будут любимы независимыми и зрелыми девушками.
- Мать настаивает на том, чтобы сын женился по ее выбору, если он хороший сын.
- Коллега просит другого коллегу солгать боссу от его имени, если он хороший друг.
Примеры фальсификации контроля
Когнитивное искажение, связанное с заблуждением контроля, приводит к автоматическим негативным мыслям. Примеры автоматических негативных мыслей, основанных на заблуждении контроля, следующие:
- Человек чувствует себя виноватым и извиняется за свое заикание перед друзьями, говоря: «Мне жаль, что мое заикание заставляет вас чувствовать себя неловко и раздражительно».
- Мать кричит на ребенка, говоря, что его бесцеремонное поведение заставляет ее чувствовать себя неловко в любой социальной ситуации.
- Девушка считает, что она является причиной чувств другого человека в офисе, и выжимает из него все силы, чтобы улучшить свое настроение.
Примеры катастрофизации
Катастрофизация — это когнитивное искажение. Она порождает автоматические негативные мысли. Примеры автоматических негативных мыслей, основанных на катастрофизации, следующие:
- Мать переживает, что дети опаздывают из школы и мог произойти несчастный случай.
- Дочь бодрствует всю ночь рядом с матерью, чтобы разбудить ее в случае ночного землетрясения, чтобы не остаться одной.
- Ребенок верит, что самолет может упасть, и поэтому не готов ехать в отпуск всей семьей.
Примеры должествования
Примеры автоматических негативных мыслей в рамках когнитивного искажения «должен» включают:
- Дочь вступает в разногласия с родителями, считая, что они должны любить ее больше, чем сестру, поскольку у нее светлый цвет лица.
- Студент не идет на вечеринку к другу, считая, что ему не следует туда идти, потому что за неделю до вечеринки он провалил экзамен.
- Мальчик считает себя плохим другом, потому что не разрешил своему другу списать из его работы, а его друг говорит, что хорошие друзья должны разрешать списывать.
- Мать говорит своей дочери, что, будучи хорошей дочерью, она не должна отказывать старшим во всем, что они просят ее сделать.
Примеры чрезмерного обобщения
Чрезмерное обобщение — это когнитивное искажение, которое часто приводит к автоматическим негативным мыслям, как в следующих примерах:
- Ученик, чей учитель математики ругал его в школе, стал недолюбливать всех учителей математики.
- Муж, чья жена не приготовила вкусную еду на ужин его друга, всегда пренебрегает кулинарным опытом жены.
- Пациентка, имевшая неприятный опыт общения с врачом-интерном, считает, что все врачи-мужчины недостаточно компетентны.
- Начальница начинает негативно оценивать своего сотрудника с того дня, когда он не пришел вовремя на встречу из-за неотложных домашних дел.
Что я могу сделать, чтобы перестать чувствовать себя плохо?
Когнитивные искажения, основанные на отбрасывании положительных моментов, приводят к автоматическим негативным мыслям, которые объясняются на следующих примерах:
- Девушка, чья семья никогда не хотела, чтобы она получала высшее образование, отказывается от стипендии правительства, которую она получила за высокие достижения на экзаменах по философии.
- Женщина, приходя в офис, несмотря на оскорбительные замечания мужа по поводу ее работы, не испытывает никакого восторга от положительных замечаний и благодарности за хорошую работу в офисе.
- Ребенок не обращает внимания на звездочки на своей контрольной работе от учителя и продолжает бояться учителя, когда она ругает учеников за невыполненную работу.
