Ситуативную тревогу можно понимать как беспокойство, проявляющееся во время незнакомых ситуаций или конкретных событий, которые вызывают нашу физиологическую реакцию, выражающуюся в учащенном сердцебиении, потливости, головной боли, мышечном напряжении и т.д.
Тревога — это психическое расстройство, от которого страдают миллионы людей во всем мире, поэтому оно встречается чаще, чем вы думаете. Однако, если вы испытываете тревогу время от времени, это не означает, что у вас тревожное расстройство, оно становится проблемой, когда начинает влиять на вашу способность жить или мешать вашей повседневной деятельности.
Ситуативная тревога возникает в краткосрочных ситуациях, например, во время устной презентации, свадьбы, переезда или выступления. Этот тип тревоги, испытываемой в определенных ситуациях, не классифицируется как медицинское расстройство, и его часто путают с генерализованным тревожным расстройством или специфическими фобиями.
Давайте обсудим, что можно понимать под ситуативной тревогой, отличия от генерализованной тревоги и специфических фобий, а также навыки преодоления.
Ситуативная тревожность против тревожного расстройства
Ситуации, вызывающие тревогу, и ее интенсивность могут быть разными у разных людей. Возможно, вы слышали, как люди говорят: «Тревога — это нормально», но как вы можете быть уверены в том, что считать нормальным, а что нет? Это зависит от многих факторов, но мы можем сказать, что нормальная тревога — это ощущение, которое возникает у всех нас, когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями.
Однако этому есть биологическое объяснение. Тревога может помочь нам в опасных для жизни ситуациях. Например, представьте, что вы пошли в поход с друзьями, гуляете по лесу и вдруг замечаете медведя. В этот момент ваш мозг начинает посылать сигналы вашему телу, чтобы активировать реакцию «бой или бегство». Если вы находитесь далеко от медведя, ваш мозг пошлет приказ начать бежать в противоположном направлении, но если вы уже столкнулись лицом к лицу с медведем, вы, скорее всего, будете защищаться или «бороться» с медведем всем, что у вас есть.
Это врожденная и адаптивная реакция, которая обеспечивает наше выживание. Напротив, если вы столкнулись с ситуацией, которая не представляет для вас реальной угрозы, а эмоциональная и физическая реакция столь же экстремальна, как в ситуации с медведем, то именно тогда мы можем говорить о тревожном расстройстве.
Ситуативная тревога против генерализованного тревожного расстройства
Генерализованное тревожное расстройство характеризуется чрезмерным и постоянным беспокойством по поводу нескольких ситуаций, таких как финансовое положение, здоровье, семья, работа и т.д., без «ситуационного» компонента, который есть у ситуационной тревоги.
Людям с данным расстройством очень трудно контролировать свое беспокойство, и они обычно предвидят катастрофические последствия, что усиливает тревогу, закрепляя цикл. По научным данным, симптомы генерализованного тревожного расстройства могут варьироваться от человека к человеку, но есть некоторые общие физические симптомы, которые может испытывать человек с ГТР:
- Постоянное беспокойство или тревога по поводу ряда областей, которые непропорциональны воздействию событий.
- Чрезмерное обдумывание планов и решений с учетом всех возможных худших вариантов развития событий
- Восприятие ситуаций и событий как угрожающих, даже если они таковыми не являются
- Трудности в работе с неопределенностью
- Нерешительность и страх принять неправильное решение
- Неспособность отложить или отпустить беспокойство
- Неспособность расслабиться, чувство беспокойства, повышенная возбудимость или напряженность
- Трудности с концентрацией внимания или ощущение, что ваш разум «уходит в пустоту».
Физические признаки и симптомы могут включать:
- Усталость
- Проблемы со сном
- Мышечное напряжение или боли в мышцах
- Дрожь, судороги
- Нервозность или легкая пугливость
- Потливость
- Тошнота, диарея или синдром раздраженного кишечника
- Раздражительность
Если симптомы сохраняются и проявляются регулярно в течение как минимум 6 месяцев, мешая вашей повседневной деятельности, то, возможно, у вас данное расстройство. Важно не заниматься его самодиагностикой, а для получения подтвержденного диагноза обратиться к специалисту по психическому здоровью для полной оценки.
Ситуативная тревога против специфических фобий
Основной характеристикой этого типа тревожного расстройства является чрезмерный и постоянный страх перед ситуацией, деятельностью или объектом, который не является опасным, но воспринимается как угроза. Некоторые из них осознают, что их фобия чрезмерна, но не могут ее контролировать, и объект или ситуация либо избегаются, либо переносятся с сильным страхом.
Например, у кого-то может быть специфическая фобия по отношению к собакам, то есть одна мысль о том, что вы можете пойти в парк и увидеть собаку или просто подумать о соседской собаке, свободно бегающей по окрестностям, может заставить вас задуматься и сделать все, чтобы избежать этого.
Человек с ситуативной тревогой, например, может столкнуться с новой ситуацией, такой как выступление в караоке-баре, поскольку он привык петь только в душе. Эта конкретная незнакомая ситуация вызовет у вас тревогу, но после того, как вы с ней столкнетесь, в следующий раз она может быть пережита даже с легкой тревогой или вообще без тревоги. Для нашего друга, который боится собак, это так просто не пройдет.
Как справиться с тревогой?
Существует предположение, что то, как вы справляетесь с ситуацией, может кардинально изменить степень вашей тревожности. В ходе исследования, выяснилось, что у женщин, живущих в бедных районах, риск возникновения тревоги выше, чем у женщин, живущих в более богатых районах.
Но результаты не были удивительными, однако при более глубоком подходе они обнаружили, что у женщин, живущих в бедных районах и обладающих определенным набором копинг-ресурсов, симптомы тревоги не проявлялись по сравнению с женщинами, живущими в бедных районах, но не обладающими этим специфическим набором копинг-навыков.
Другие исследователи также установили, что люди, столкнувшиеся с экстремальными ситуациями, такими как войны или стихийные бедствия, если у них были копинг-ресурсы, оставались свободными от психических расстройств, в то время как у людей, столкнувшихся с теми же ситуациями без копинг-навыков, развивались психические расстройства.
Что же это за копинг-ресурсы, задаетесь вы вопросом? Что ж, давайте разберемся в них.
Стратегии преодоления тревоги
Вы можете самостоятельно выработать эти копинг-ресурсы, которые в конечном итоге дадут вам ощущение контроля и власти над вашей тревогой.
- Почувствуйте, что вы контролируете свою жизнь, рискуйте. Послушайте меня, это может показаться запутанным, и сказать это гораздо проще, чем сделать. Люди, которые чувствуют, что они в большей степени контролируют свою жизнь, имеют лучшее психическое здоровье по сравнению с теми, кто чувствует, что им не хватает контроля.
Основная идея здесь заключается в том, чтобы участвовать в событиях, которые дают вам больше контроля. Например, иногда вам трудно что-то сделать, потому что вы чувствуете, что «недостаточно готовы», и в итоге откладываете или откладываете, пока не почувствуете, что готовы, но в итоге ничего не получается.
Способ преодолеть нерешительность — сделать все плохо с первого раза, что поможет вам ускорить процесс принятия решений и сразу приступить к действию, в противном случае вы можете потратить целую вечность, решая, как вам лучше поступить, и бояться даже начать. Ваши стандарты «совершенства» могут быть слишком высокими, что может еще больше напрягать вас, заставляя откладывать выполнение задачи или вообще отказываться от нее.
Если вы броситесь делать что-то, не думая о том, будет ли это в итоге хорошо или плохо, вам будет легче начать, и в конце концов, даже если вы делаете это плохо или неправильно, вы можете оглянуться назад и понять, что «все было не так уж плохо».
- Простите себя. Если у вас есть тревожность, вы можете чаще всего спрашивать себя: «Что я делаю не так?» или просто обижаться на себя в течение дня. Начните быть добрым к себе, перестаньте указывать на то, что вы делаете неправильно, и вместо этого сосредоточьтесь на хороших вещах. Вы можете удивиться, как много позитивных вещей вы можете думать о себе, когда вы не сосредоточены на плохом.
Суть в том, чтобы простить себя за то, что давно прошло и осталось в прошлом. Если у вас не хватило смелости подойти и поговорить с человеком, который вам действительно нравится, простите себя! Если вы не смогли поехать в путешествие на Багамы, потому что слишком боитесь самолетов, простите себя, отпустите это, и вы заметите изменения.
- Найдите цель и смысл в своей жизни. Если вы делаете что-то, имея в виду кого-то другого, это может помочь вам пережить самые трудные времена. Не обязательно ехать волонтером в Африку, чтобы почувствовать, что у вас есть цель в жизни, но если вы делаете что-то, что заставляет вас чувствовать себя «нужным» или «полезным», это поможет вам мотивировать себя на новые свершения. Вы можете просто начать с того, чтобы помочь кому-то другому.
Например, если вы по пятницам водите свою бабушку на ужин или просто помогаете маме ходить за продуктами и носить ее сумки, или даже помогаете другу пережить трудное время. Найдите свою цель, и вы почувствуете, что можете победить все, и в следующий раз, когда вы сделаете что-то для кого-то другого, вы, возможно, сделаете это даже не задумываясь.
