Вы уже давно боретесь со своей тревогой? Снижает ли она вашу работоспособность? По данным крупных популяционных исследований, до 33,7% населения в течение жизни страдают от тревожных расстройств. Распространенность проблем, связанных с тревогой, только увеличилась в последнее время. Но что, если мы скажем вам, что есть способы снять тревогу и почувствовать себя более сосредоточенным?
В этот раз мы расскажем о пяти методах снятия тревоги, которые можно попробовать. Каждый из них использует различные подходы для регулирования тревожных мыслей. Вы можете использовать их, чтобы успокоиться и почувствовать себя в мире со своими обстоятельствами.
Однако имейте в виду, что эти методы не всегда могут быть достаточными для лечения тревожного расстройства. В случае, если вам трудно справиться с тревогой, лучше всего проконсультироваться с лицензированным специалистом по психическому здоровью. Итак, давайте начнем.
Заземление 3-2-1
Техника заземления — это то, что вы делаете, чтобы отстраниться от своего ментального пространства и погрузиться в настоящий момент. Эти упражнения обычно включают использование сенсорной информации или нейтральных мыслей и образов для управления сильными эмоциональными реакциями.
В методе 3-2-1 вам необходимо обратить внимание на свои зрительные, слуховые и тактильные ощущения. Назовите три вещи, которые вы можете видеть. Затем три вещи, которые вы можете слышать. И, наконец, три вещи, которые вы можете потрогать, и каковы они на ощупь? Теперь сделайте глубокий вдох и назовите две новые вещи, которые вы можете увидеть. Затем назовите две вещи, которые вы можете услышать, и две вещи, которые вы можете потрогать. На что они похожи?
Сделайте еще один глубокий вдох. В конце повторите процесс еще для одного предмета, который вы можете увидеть, услышать и потрогать. После последнего глубокого вдоха ваши ощущения должны стать менее негативными, нейтральными или позитивными.
Прогрессивная мышечная релаксация
Когда мы испытываем тревогу, в нашем организме активируется симпатическая нервная система, или СНС, которая готовит нас к стрессу. Нервы этой системы передают сообщения между мозгом и внутренними органами, чтобы подготовить нас к предстоящей угрозе. Дыхание учащается, кровоток усиливается, а мышцы напрягаются, готовясь к борьбе или бегству. Эти изменения и вызывают физическое ощущение тревоги. Снять тревогу можно, деактивировав СНС. Это можно сделать, расслабив все мышцы тела.
Прогрессивная мышечная релаксация — это упражнение, которое постепенно снимает напряжение с мышц по всему телу — от головы до пальцев ног. Намеренно напрягая часть тела так сильно, как вы можете, в течение четырех секунд, она становится намного более расслабленной, когда напряжение отпускается.
В конце последовательности вы останетесь с расслабленными и отдохнувшими мышцами, которые обманом заставят СНС отключиться. В результате вы чувствуете меньше тревоги и угрозы.
Управляемая медитация
Еще один способ успокоить себя — прослушать аудиоклип со сценарием медитации. Во время управляемой медитации диктор сопровождает вас в процессе, подсказывая, куда направить свое внимание и чего ожидать от своего разума и тела.
Исследования показали, что регулярное занятие управляемой медитацией снижает чувство тревоги и стресса. Очень помогает, если сценарий медитации способствует развитию внимательности.
Ответ DARE
DARE — это нетрадиционный подход к борьбе с тревогой, предложенный психологом и писателем Барри Джо МакДонахом. Отличие этой методики в том, что вместо того, чтобы пытаться снять тревогу, сопротивляясь ей, DARE заставляет вас встретиться лицом к лицу со своими страхами.
Это аббревиатура четырех шагов, которые включает в себя этот метод.
D означает «разрядить», то есть сначала вы должны отреагировать на свои тревожные мысли пренебрежительным отношением. Это очень похоже на то, как если бы вы сказали: «Ну и что?».
А означает «разрешить», то есть вы должны принять и позволить себе почувствовать дискомфорт.
R означает «бежать навстречу», что означает, что вы должны воспользоваться энергией тревоги и изменить свою интерпретацию тревоги.
Наконец, E — это «вовлечь», то есть сделать что-то, что займет все ваше внимание.
Каждый из этих шагов помогает вам снять тревогу путем ее признания. Более подробное описание этого 4-шагового ответа можно найти в книге DARE или в приложении для телефона.
Когнитивно-поведенческая терапия
Последний пункт в нашем списке — это, пожалуй, самый популярный подход к лечению тревожных расстройств. Когнитивно-поведенческая терапия, более известная как CBT, использует рабочие листы и упражнения, призванные помочь вам выявить нежелательные мыслительные шаблоны.
Поскольку тревога — это расстройство мышления, имеет смысл использовать когнитивный подход. Практика CBT поможет вам распознать когнитивные искажения и предубеждения. Как только вы узнаете, какие мысли являются нежелательными, вы начнете практиковаться в замене их более здоровыми.
Лучше всего заниматься CBT с помощью психотерапевта, но и в интернете можно найти множество эффективных рабочих упражнений. Показались ли вам упомянутые здесь методы выполнимыми? Хотите ли вы попробовать что-нибудь из этого в следующий раз, когда будете бороться с тревогой? Сообщите нам о своих мыслях и опыте в комментариях. Мы будем рады услышать вас.
