Как избавиться от утреннего беспокойства?
Сознательное изменение некоторых привычек образа жизни может помочь избавиться от вашего утреннего беспокойства.
Если после выполнения предложенных ниже действий вы все еще испытываете утреннюю тревогу, обязательно обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
Вот несколько советов по управлению утренним беспокойством:
- Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, просыпаясь утром, и продолжайте выполнять их в течение дня.
- Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, что снижает тревожность и поддерживает ее на стабильно более низком уровне.
- Избегайте употребления напитков с кофеином, особенно по утрам.
- Уменьшите свою подверженность новостям, так как это уменьшает беспокойство в течение дня и снижает вероятность того, что вы проснетесь и сразу же начнете беспокоиться.
- Используйте будильник с приятным тоном; когда вы испытываете шок перед пробуждением от звукового сигнала и жужжания, ваше сердце начинает биться быстрее, вызывая тревогу еще до того, как ваш разум поймет это.
- Соблюдайте правила гигиены сна, например, ложитесь спать достаточно рано, чтобы спать от семи до восьми часов, делайте свою комнату удобной и избегайте использования чего-либо с экраном за час или два до сна, это поможет вам выспаться, чтобы вы не просыпались уставшими и плохо подготовленными для борьбы с тревогой.
- Обратите внимание на свои негативные мысли и замените их позитивными, реалистичными мыслями. Позитивные аффирмации при тревоге хорошо помогают в этом. Держите заявления у своей кровати, готовые к отправке утром. Выбор нескольких утверждений для чтения и перечитывания — отличный способ изменить тревожные мысли.
- Создайте расслабляющий утренний ритуал, чтобы приятно начать утро.
Тревога считается нормальной частью жизни, но когда наше чрезмерное беспокойство начинает влиять на вашу обычную повседневную деятельность, тогда нам нужно понять, что у нас может быть проблема.
Что такое утреннее беспокойство?
Это не считается медицинским термином и не является официальным психическим заболеванием. Однако утреннее беспокойство можно описать как беспокойство, которое вы испытываете, когда просыпаетесь.
Если симптомы утренней тревоги усиливаются или начинают проявляться в других контекстах, то у вас также может быть генерализованная тревога. Генерализованное тревожное расстройство характеризуется чрезмерным и неконтролируемым беспокойством, которое пронизывает повседневную жизнь и часто возникает в течение как минимум шести месяцев. Люди обычно беспокоятся о повседневных активах, таких как работа, деньги, семья и здоровье.
Однако испытывать беспокойство по утрам не обязательно плохо, если мы говорим об острой тревоге, это может даже дать нам стимул для решения наших повседневных задач. Утром наш организм, как правило, вырабатывает большее количество кортизола с намерением разбудить нас, но это не настоящая проблема.
Проблема в том, что ни для кого не секрет, что кортизол также участвует в нашей реакции “беги или сражайся” в опасных или угрожающих ситуациях. Это повышенное количество кортизола, выделяемого в наш кровоток, может быть причиной утреннего беспокойства.
Однако эта физиологическая реакция не прекращается с кортизолом, так как утром наш организм снижает уровень сахара, так как мы были без пищи в течение нескольких часов. Это означает, что низкий уровень сахара в крови действительно может способствовать усилению тревоги, а гипогликемия может имитировать симптомы панической атаки.
Есть ли какие-либо признаки или симптомы?
Общие симптомы утренней тревоги напоминают или имитируют симптомы генерализованного тревожного расстройства.
Когда вы боретесь с тревогой после пробуждения, вы можете испытать:
- Беспокойство или чувство “на взводе”
- Ощущение раздражительности
- Чувство усталости
- Приступы паники или признаки их возникновения, такие как боль в груди, напряженные или напряженные мышцы, учащенное сердцебиение и дыхание.
- Трудности с концентрацией внимания
- Ваш разум становится пустым
- Трудности с контролем навязчивых мыслей
Распространенные причины утреннего беспокойства
Общие симптомы утренней тревоги напоминают или имитируют симптомы генерализованного тревожного расстройства.
Когда вы боретесь с тревогой после
Существует множество факторов, связанных с утренним беспокойством, и эти факторы также могут способствовать развитию тревожного расстройства.
Один из многих факторов может быть связан с повышением уровня “гормона стресса”, называемого кортизолом. Этот гормон выделяется надпочечниками, когда мы сталкиваемся со страшной или стрессовой ситуацией. Некоторые исследователи обнаружили, что уровень кортизола достигает своего пика в первый час после пробуждения у людей с повышенной реакцией на стресс.
Кроме того, употребление или употребление определенных продуктов также может усилить ваше беспокойство в первые часы вашего дня. Например, кофеин или сладкие продукты могут усилить ваши симптомы тревоги, и если у вас низкий уровень сахара в крови из-за того, что вы не едите, вы также можете усугубить свои симптомы тревоги.
Ложась спать с определенной тревожной мыслью или просыпаясь посреди ночи с такими мыслями, вы очень склонны испытывать беспокойство на следующее утро. Добавьте чашку этого лучшего ночного чая в свой распорядок гигиены сна, чтобы ночи были беззаботными.
пробуждения, вы можете испытать:
- Беспокойство или чувство “на взводе”
- Ощущение раздражительности
- Чувство усталости
- Приступы паники или признаки их возникновения, такие как боль в груди, напряженные или напряженные мышцы, учащенное сердцебиение и дыхание.
- Трудности с концентрацией внимания
- Ваш разум становится пустым
- Трудности с контролем навязчивых мыслей
Существует ли лечение утреннего беспокойства?
Жизнь с тревогой может стать утомительной, разочаровывающей и истощающей. К счастью, существуют доступные варианты лечения, которые помогут вам справиться с утренним беспокойством.
Вот некоторые из наиболее полезных вариантов лечения:
- Психотерапия или “разговорная терапия”. С помощью психотерапевта вы можете научиться определять и понимать, как тревога влияет на вашу жизнь. Ваш психотерапевт, скорее всего, поможет вам развить навыки преодоления трудностей и стратегии уменьшения симптомов тревоги.
Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ фокусируется на роли, которую ваши мысли играют в вашем поведении. Этот вид терапии может помочь вам, предоставив вам инструменты для изменения ваших текущих мыслей, чтобы впоследствии изменить ваше поведение.
- Успокаивающие лекарства. Эти типы лекарств могут помочь облегчить симптомы, связанные с тревогой. Ваш врач — единственный, кто может назначить успокаивающие лекарства, и сделает это, если он / она сочтет это хорошим вариантом, поскольку с ними связаны некоторые побочные эффекты, и все, кажется, реагируют по-разному.
4 эффективных приема
У большинства людей, страдающих утренней тревогой, утренняя рутина неэффективна. Мы приглашаем вас проанализировать вашу текущую утреннюю рутину и сравнить ее со следующей:
Просыпаться раньше
Бывает ли у вас такое чувство, когда вы встаете испуганный, движимый страхом уже опоздать? Это часто случается, когда у нас одновременно установлено 10 будильников или когда мы склонны откладывать будильник. Поэтому мы встаем в спешке, спешим собраться и отправиться в путь. Попробуйте проснуться на час раньше, то есть на час раньше обычного времени, когда вы уходите.
Не проверяйте свой телефон, пока не уйдете
Я знаю, мы просыпаемся и, как правило, просматриваем нашу ленту в социальных сетях или даже просто ваши электронные письма. И это отнимает значительное количество времени у вашей утренней рутины.
Это также может заставить вас повысить свою тревогу, так как вы подвергаетесь бомбардировке множеством возможных триггеров. Иногда ваш разум начинает задаваться вопросом после того, как вы видите, что кто-то женится или заводит детей, вступает в отношения или обручается, путешествует, получает повышение по службе и так далее.
Это может вызвать много беспокойства с самого начала вашего дня и может сопровождать вас до конца.
Подышите пару минут и потянитесь
Как только вы откроете глаза, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и как он выходит.
Кроме того, попробуйте растянуть мышцы, чтобы помочь вам встать и быть более энергичным. Выпейте немного воды, как только встанете. Иногда мы живем такой хаотичной и напряженной жизнью, что забываем пить достаточно воды. Это может вызвать обезвоживание, которое, в свою очередь, препятствует нормальному и эффективному функционированию организма.
Вероятно, нехватка воды не является причиной вашего беспокойства в одиночку, но было доказано, что она является одним из факторов, способствующих этому. Попробуйте оставить стакан с водой рядом с кроватью, чтобы, как только вы встанете утром, вы могли выпить немного воды. Некоторые люди говорят, что они чувствуют себя более бодрыми и менее вялыми после того, как выпьют воду первым делом утром.
Будьте благодарны
Благодарность борется с тревогой, заставляя ваш мозг сосредоточиться на позитиве. Как известно любому человеку, страдающему тревогой, вас изо дня в день поглощают негативные мысли. Выход из этого состояния тьмы первым делом с утра помогает начать свой день на позитивной ноте. Попробуйте вести дневник и попробуйте записать то, за что вы благодарны.
Это поможет вам сделать минутную паузу и подумать о вещах, за которые вы больше всего благодарны, даже если они кажутся вам очень незначительными. Вы можете быть благодарны за прекрасную погоду на улице, или за щебет птиц на улице, или за возможность иметь горячую воду, когда утром принимаете душ. Почему тема избавления от утренней тревоги так важна?
Утренняя тревога — это то, с чем большинство из нас может иметь дело, но иногда мы не уверены, как эффективно избавиться от него. Здесь мы представили несколько полезных советов и приемов, которые помогут вам справиться с утренним беспокойством. Вероятно, это не исчезнет, но станет более управляемым и терпимым, не позволяя существенно вмешиваться в вашу повседневную деятельность.
