Да, переедание может в конечном итоге убить вас, увеличив риск ожирения, повышения уровня холестерина, диабета и высокого кровяного давления. Причины переедания могут быть разными: эмоциональное переедание, компульсивное переедание, синдром переедания и т.д. Если вы едите больше, чем требует ваш организм, причем преимущественно нездоровую пищу, вы чувствуете эмоциональную, умственную и физическую усталость и повышаете риск хронических заболеваний.
Нормальное питание
Это процесс употребления пищи, необходимой вашему организму для метаболизма энергии для выполнения повседневных задач, необходимых для жизни. Процесс питания считается нормальным, если человек регулярно принимает пищу в соответствии с потребностями организма.
Эти приемы пищи являются нормативными с точки зрения количества и частоты потребления пищи по сравнению с другими людьми того же возраста с аналогичными физическими потребностями. Могут быть различия в зависимости от аппетита, обмена веществ и уровня активности человека.
Однако, пока питание не является ни дисфункциональным, ни дезадаптивным, эпизодические запои, а также нездоровое питание также допустимы, например, при посещении общественных мероприятий.
Эмоциональное питание
Это происходит, когда вы склонны есть в ответ на эмоции, а не потому, что это необходимо вашему организму. Это может привести к тому, что вы будете есть чаще и в больших количествах, чем окружающие вас люди, а также больше, чем положено.
Вы можете подсознательно тянуться за едой, даже несмотря на сытость. Выполнение задач может показаться трудным без еды. Вы можете тянуться к определенным видам пищи, когда вы счастливы, или расстроены, или напряжены.
Это может даже привести к ощущению, что вы теряете контроль над своими пищевыми привычками, что приводит к новым эпизодам переедания. Распространенные триггеры для эмоционального переедания включают:
- много работы
- время отдыха
- периоды стресса и тревоги
- когда вы чувствуете себя счастливым или возбужденным
- в ответ на скуку
Таким образом, эмоциональное питание можно определить как питание эмоциями, а не телом. Другой термин для этого же понятия — стрессовое питание, так как это наиболее распространенная причина эмоционального питания.
Как правило, это результат нездоровых отношений с едой. Со временем эмоциональный едок переходит от простого приема пищи в ответ на эмоции к массовому перееданию в ответ на эмоции, поскольку он/она не может получить спасение от своего первоначального потребления.
Признаки эмоционального переедания:
- Вы едите, когда находитесь в состоянии стресса, например, когда вам нужно сделать работу, особенно когда вы не спите в одиночестве по ночам.
- Вы едите в ответ на свои эмоции и обращаетесь к еде за утешением, когда чувствуете себя подавленным, расстроенным, грустным или разочарованным.
- Еда — это то, к чему вы обращаетесь, когда вам нужно утешиться.
- Ваше переедание выходит из-под контроля, и вы не можете остановить себя от еды.
- В итоге вы едите, чтобы почувствовать себя счастливым, а в отсутствие еды чувствуете раздражение.
- Вы воспринимаете еду как необходимого друга вашего счастья и нуждаетесь в ней, чтобы отпраздновать хорошие новости.
- Вы едите в ответ на скуку или другие эмоции, даже несмотря на то, что уже сыты.
- Когда вы не едите, вы проводите большую часть времени, думая о еде.
- Случайные пристрастия к еде — неотъемлемая часть вашей повседневной жизни.
Компульсивное переедание
Компульсивное переедание или компульсивный прием пищи (также известный как переедание) — это усугубленная форма эмоционального переедания. Это происходит, когда прием пищи становится навязчивой идеей. Вы перестаете контролировать свои желания, и в итоге едите компульсивно, когда вас побуждают к этому, а в некоторых ситуациях даже без побудительных мотивов.
Вас тянет к еде, несмотря на сытость или осознание обратного. Неважно, какой ценой достается эта еда, она больше не служит сдерживающим фактором. Вы готовы посреди ночи выйти на улицу, чтобы получить то, что вам нужно.
Несоблюдение этих компульсий вызывает дистресс и даже тревогу. Соблюдение этих пищевых компульсий может дать вам мгновенное облегчение на некоторое время, но в конечном итоге усиливает вашу зависимость от еды и приводит к усилению вышеупомянутых негативных чувств.
Продукты, которые чаще всего становятся причиной переедания, содержат много калорий, пусты в питательном отношении и больше похожи на инструмент самонаказания. Здоровая пища, как сообщается, приносит меньше удовлетворения по сравнению с нездоровой.
За этими эпизодами следует чувство чрезмерной вины, стыда или раздражения. Они, в свою очередь, усиливают эпизоды переедания, потому что единственный способ справиться с этими чувствами — это переедание.
Таким образом, формируется порочный круг, который в конечном итоге влияет на ваше самовосприятие и самооценку. Это увеличивает вероятность потворства негативным разговорам о себе и негативно влияет на психическое здоровье, приводя к расстройствам, связанным с образом тела, расстройствами пищевого поведения, депрессией или тревогой.
Кроме того, это приводит к повышенной утомляемости, поскольку больше энергии уходит на переваривание и метаболизм всей этой ненужной пищи. Это приводит как к умственной, так и к физической усталости. В итоге вы чувствуете себя эмоционально истощенным, поскольку все больше и больше теряете контроль над своим состоянием.
Расстройство переедания
Синдром переедания — это известное расстройство пищевого поведения, при котором у человека развивается привычка к перееданию, на которую он начинает полагаться как на способ справиться с ситуацией. Это может быть связано с глубинными проблемами и другими факторами риска, такими как депрессия, проблемы с образом тела и т.д.
Следует отметить, что, как и в случае с другими расстройствами пищевого поведения, человек с диагнозом «расстройство переедания» не может лечиться только диетой, поскольку это не просто состояние переедания, но и вызвано глубинными психологическими факторами. Другими словами, все расстройства пищевого поведения являются серьезными психическими заболеваниями, которые требуют своевременного и адекватного лечения и поддержки.
Как остановить
- Определение триггеров
Сколько бы вы ни обещали себе, что завтра не будете объедаться, это станет практически невозможным, если вы не определите, что именно провоцирует вас на объедание.
Некоторые распространенные причины, по которым люди переедают, следующие:
- Когда они испытывают стресс
- Когда им приходится делать то, чего они не хотят
- Заставляют других есть
- Получение хороших новостей
- Проходя мимо киосков с едой или ресторанов
- Видя определенные виды пищи
- Чувствовать себя расстроенным
- Возвращение домой откуда-либо
- Посещение мест с бесплатной или неограниченной едой
- Когда наступает время обычного приема пищи/ обычное время приема пищи
- Когда они не спят по ночам
- Когда им скучно
- Когда они смотрят что-то по телевизору или в кино.
Это первый шаг к прекращению эмоционального переедания.
- Поймите, что вы потребляете в таких ситуациях
Определив, что является вашими триггерами, важно также понять, что вы едите во время определенных триггеров. Например, люди обычно сообщают, что им хочется сладкого, когда они расстроены, и соленого, когда они счастливы.
Фастфуд и легкодоступные высокопереработанные закуски — это обычные продукты, употребляемые в свободное время. Этот шаг должен позволить вам ответить на вопрос: «Что я думаю съесть, когда это происходит?».
- Отстранитесь от таких триггеров
Далее следует понять, почему или как определенные продукты питания ассоциируются с определенными триггерами. Эта связь или ассоциация возникла потому, что в вашем прошлом был момент, когда вы были приучены есть в таких обстоятельствах, и вам предстоит определить, что это было за прошлое событие (события), чтобы вы полностью осознали его.
Например, чувство голода сразу после возвращения домой может быть связано с тем, что в прошлом вас заставляли есть сразу после возвращения из школы, независимо от того, были вы голодны или нет.
Выявление связи между триггерами и компульсивным питанием может помочь вам преодолеть компульсию, поскольку иррациональные убеждения по этому поводу будут развенчаны.
- Устраните корень триггеров
Некоторые триггеры, такие как стресс, можно остановить в корне, устранив их. Управление стрессом может помочь обуздать триггер переедания из-за стресса, помогая справиться со стрессом без потребности в еде.
В этом может помочь изучение техник релаксации. Еще одной полезной стратегией может стать поиск замены еде во время скуки или предотвращение скуки путем постановки перед собой задач на весь день.
- Ешьте, исходя из потребностей, и только так.
Для этого вам нужно перестать есть, основываясь на несвязанных факторах или внешних признаках, например, потому что еда была просто доступна, или потому что повод был обильный, или из-за обусловленности (как попкорн в кино) и т.д.
Другие сигналы, которые могут побудить к ненужному приему пищи, — это просто время приема пищи, например, завтрак, обед или ужин. Не стоит накладывать на тарелку слишком много, положите немного меньше, чем, по вашему мнению, вам потребуется, а если вам все же понадобится больше, вы всегда сможете долить.
Проще говоря, ешьте потому, что это нужно вашему организму, а не потому, что вы думаете или чувствуете, что должны есть.
- Избегайте ограничительных диет, старайтесь питаться интуитивно.
Цикл заедания часто следует за периодами ограничительного питания. Попытки сесть на очень строгую диету, потому что вы считаете, что не заслуживаете есть, так как вели себя «плохо» во время переедания, могут навредить вам.
Ограничительные диеты приносят больше вреда, чем пользы, вы можете увидеть быстрые результаты, но они вряд ли будут устойчивыми. Вместо этого рекомендуется придерживаться интуитивного питания. Делайте осознанный выбор пищи и уважайте потребности своего организма.
Возьмите на себя ответственность за свое питание. Право решать, чем кормить свой организм, принадлежит вам. Не отдавайте эту власть ситуации, людям или даже самой пище. Еще один совет — прислушивайтесь к своему организму. Он будет подавать вам сигналы голода, когда ваше тело будет нуждаться в пище. Дождитесь этих сигналов и приучите себя относиться к ним более осознанно.
Также может помочь более частое питание небольшими порциями в течение дня и соблюдение регулярного времени приема пищи.
- Просвещайтесь о том, что вы едите!
Бессознательное питание способствует перееданию, потому что мы не осознаем, что и сколько мы съели. Пока мы пережевываем пищу, наше пищевое поведение не регистрируется. Один из советов — не смешивать прием пищи с другими занятиями.
Еще одна вещь, которая способствует перееданию, — это незнание того, какие питательные вещества или группы продуктов содержатся в том, что вы едите. Если вы будете лучше понимать, что вы едите и как это влияет на ваш организм, вам будет легче придерживаться более здоровой диеты.
