В этой статье мы расскажем о лучших завтраках, с которых можно начинать день, если вы страдаете от тревожного расстройства. Сначала вы узнаете, как завтрак может помочь снизить уровень тревожности. Затем мы рассмотрим эти варианты завтрака более подробно.
Какой завтрак лучше подходит для снижения тревожности?
Вот краткий список продуктов, которые можно есть на завтрак, если вы страдаете от тревоги:
- Йогурт и свежие ягоды
- Копченый лосось со шпинатом
- Зерновые с орехами и семенами
- Яйца
- Даниш/круассан с темным шоколадом
- Зеленый чай
- Рисовые хлопья с куркумой
- Авокадо на тосте
- Индейка на ржаном хлебе
- Ролл с корицей
- Миска с акаином
- Овсяный смузи
- Спаржа
- Салат из киноа
- Вареная свекла
- Апельсиновый сок
Как завтрак может помочь справиться с тревожностью?
Говорят, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, потому что он помогает вам начать питательную ежедневную рутину. Если вы имеете дело с хронической тревогой, стрессом или тревожным расстройством, есть определенные продукты, которые вы должны включить в свой первый прием пищи, чтобы стать более устойчивым.
Эти варианты завтрака включают продукты из различных категорий, богатые питательными веществами, адаптогенами и жидкостями. Идеи завтраков, включенные в наш список, основаны на проверенных исследованиями рекомендациях о том, какие продукты нужно есть, чтобы справиться с такими проблемами психического здоровья.
Лучшие идеи для завтрака при тревожности
В этом разделе мы рассмотрим шестнадцать лучших идей завтрака для людей, борющихся с тревогой и тревожными расстройствами.
- Йогурт и свежие ягоды
В йогурте содержатся пробиотики, которые улучшают работу кишечных бактерий. Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований показал, что прием пробиотиков может положительно влиять на симптомы тревоги и депрессии.
Ягоды также полны важных витаминов и минералов, которые помогают поддерживать хорошее психическое здоровье и самочувствие. Вы можете есть свежую клубнику, чернику и малину вместе с утренним йогуртом. Ягоды годжи также считаются полезными адаптогенами для людей, которые сталкиваются с хроническим стрессом.
- Копченый лосось со шпинатом
Хотя большинство рыб снабжают нас важными жирными кислотами омега-3, лосось известен как один из лучших источников эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это делает его полезным для тревожных людей, так как лечение омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами может помочь уменьшить симптомы у пациентов с клинической тревогой, по мнению ученых.
Шпинат также содержит витамин К, клетчатку, фосфор и тиамин. Все эти питательные вещества не только полезны для физического здоровья, но и служат защитой от психических расстройств, таких как тревожность.
- Каша с орехами и семенами
Многие люди любят есть хлопья на завтрак из-за их удобства. Чтобы приготовить миску любимых хлопьев с молоком, требуется всего несколько минут. Вы можете усилить анксиолитическое воздействие этого завтрака, добавив несколько дополнительных ингредиентов.
Орехи, такие как миндаль, кешью, фисташки и бразильские орехи, являются хорошими источниками необходимых питательных веществ, которые помогают бороться с тревогой. Для достижения того же эффекта добавьте семена подсолнечника, семена чиа, семена льна или тыквенные семечки. Если хотите, можете даже добавить немного меда и порезанные фрукты.
- Яйца
Когда большинство людей думают о завтраке, первый образ, который приходит им на ум, — это тарелка яиц. Неважно, как вы любите яйца, они являются отличным источником питания, позволяющим начать день с заряда энергии.
Помимо того, что яйца богаты белком, они также содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин. При таких расстройствах, как тревога и депрессия, уровень серотонина в организме снижается. Обратите этот эффект вспять, употребляя на завтрак яйца.
- Даниш/круассан с темным шоколадом
Согласно исследованиям, шоколад действительно полезен при таких психических расстройствах, как депрессия и тревога. Но речь идет не о любом шоколаде, а о горьком темном шоколаде, то есть шоколаде без добавления сухого молока.
Один из простых способов добавить темный шоколад в меню вашего завтрака — есть выпечку с его начинкой. Выберите датскую выпечку или круассан с горьким шоколадом, чтобы начать свой день с меньшим беспокойством.
- Зеленый чай
Если вы любите утром выпить чашку горячего чая, вместо черного или белого мы рекомендуем попробовать зеленый чай. Зеленый чай содержит большое количество L-теанина, аминокислоты, которая может снижать уровень тревожности.
В одном систематическом обзоре 2017 года было показано, что у людей, которые пили зеленый чай, уровень стресса был значительно ниже, чем в группе плацебо. Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые благотворно влияют на ваше самочувствие.
- Рисовые хлопья с куркумой
Это популярное блюдо для завтрака в азиатских странах. Рисовые хлопья — это тонко нарезанный приплюснутый рис, из которого готовят кашу. Их можно есть с молоком, йогуртом или обжаривать на плите. Жареная версия отлично подходит для людей с тревожностью, потому что в нее можно добавить куркуму.
Куркума — это природный адаптоген, содержащий куркумин, биоактивное соединение, связанное с лечением тревожности, депрессии и многого другого. Это происходит потому, что она помогает увеличить выработку таких нейротрансмиттеров, как серотонин и дофамин.
- Авокадо на тосте
Авокадо, намазанный на тост, представляет собой вкусный и полезный завтрак. Этот южноамериканский фрукт, возможно, и не обладает особым вкусом, но зато в нем много мононенасыщенных жиров, белка, клетчатки и важных витаминов.
Эти полезные для сердца жиры и витамины, снимающие стресс, прекрасно помогают снизить уровень тревожности. Если посыпать авокадо небольшим количеством перца и каменной соли, его вкус просто фантастический на поджаренном хлебе.
- Индейка на ржаном хлебе
Этот популярный сэндвич — гораздо более здоровый способ начать утро, чем обычная булочка. Индейка — это постное мясо, что делает ее полезной для вашего физического здоровья. В ней также есть триптофан, который, как уже упоминалось, полезен при тревожности.
Ржаной хлеб изготавливается с использованием различных пропорций муки из зерна ржи. Она связана со многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспаления, лучший контроль сахара в крови, улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы. Все эти проблемы связаны с хронической тревогой.
- Рулет с корицей
Запах корицы используется в качестве метода ароматерапии для лечения людей с тревожными расстройствами. Один из способов включить этот успокаивающий и целебный аромат в свою повседневную жизнь — время от времени есть на завтрак булочки с корицей.
Эти булочки восхитительны на вкус и дают яркое начало вашему дню. Кроме того, аромат остается с вами как послевкусие и помогает чувствовать себя спокойным и уравновешенным.
- Миска акаи
Чаша акаи, также известная как «асаи на тигела», — это бразильский десерт, приготовленный из замороженных и пюреобразных плодов пальмы асаи, ягоды которой имеют «земляной» или сливочный вкус.
Этот фрукт превращается в пюре и подается в виде смузи в миске или стакане, обычно с гранолой, бананом и сиропом гуарана. В асаи невероятно много антиоксидантов, которые нейтрализуют вызывающий тревогу окислительный стресс.
- Овсяный смузи
Овсянка — это еще один медленно сжигаемый сложный углевод, который хорошо помогает при тревоге, поскольку влияет на уровень серотонина. Вы можете добавить смузи из овсянки в свой арсенал завтраков против стресса и тревоги.
Добавьте в него йогурт, ягоды, цитрусовые или другие орехи и семена, обладающие адаптогенными свойствами, чтобы сделать этот смузи мощным средством против тревожности.
- Спаржа
Стебли спаржи известны тем, что богаты калием, клетчаткой, витаминами А, С, Е и К, а также полезным микроэлементом хромом. Благодаря такому составу питательных веществ она отлично подходит для борьбы с беспокойством и стрессом. Спаржу можно есть с яйцами, сыром, на гриле или просто в виде салата с заправкой. Смешивайте и сочетайте рецепты, чтобы внести разнообразие в меню вашего завтрака.
- Салат из киноа
Семена киноа съедобны и являются хорошим источником белка, пищевых волокон, витаминов группы В и пищевых минералов в большем количестве, чем во многих зерновых. В отличие от большинства растительных белков, эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны потреблять с пищей.
Наличие достаточного количества аминокислот необходимо для хорошего физического и психического здоровья, поскольку они формируют белки и нейротрансмиттеры в нашем организме. Вот почему салат из киноа — это быстрый способ начать свой день с борьбы с беспокойством.
- Вареная свекла
Если вы приверженец здорового образа жизни, вы не откажетесь утром употребить немного вареной свеклой. Не забудьте после этого почистить зубы, иначе весь день у вас будет фиолетовая улыбка!
Корнеплоды свеклы содержат много биологически активных соединений и богаты нитратами, которые уменьшают воспаление, удаляя вредные соединения из крови. Это делает их полезными для людей, страдающих от хронического стресса и тревоги.
- Апельсиновый сок
Стакан апельсинового сока ассоциируется у всех со здоровым завтраком, но это особенно актуально для людей, страдающих от тревожности. Не только сок из апельсинов, но и любой цитрусовый фрукт отлично подходит для уменьшения симптомов тревожных расстройств.
Исследования показывают, что запах и питательные вещества лимонных фруктов весьма эффективно снижают тревожность и стресс. Поэтому, что бы вы ни решили съесть на завтрак, обязательно добавьте к трапезе стакан апельсинового сока.
Заключение
В этой статье мы рассмотрели более пятнадцати лучших завтраков, с которых можно начать свой день, если вы страдаете от тревожного расстройства. Сначала вы узнали, как завтрак может помочь снизить уровень тревожности. Затем мы более подробно рассмотрели эти варианты завтрака.
В наш список были включены следующие варианты завтрака: йогурт со свежими ягодами, копченый лосось со шпинатом, хлопья с орехами и семечками, яйца, даниш/круассан с темным шоколадом, зеленый чай, рисовые хлопья с куркумой, авокадо на тосте, индейка на ржаном хлебе, ролл с корицей, акай боул, овсяный смузи, спаржа, салат из киноа, вареная свекла и апельсиновый сок.
